Tanto los vegetarianos como los veganos pueden tener un déficit de ciertos nutrientes. Por ello tienen la necesidad de consumir ciertos alimentos que contengan un mayor aporte de esos nutrientes o bien, utilizar suplementos nutricionales.
Los nutrientes críticos son componentes de la dieta con gran importancia nutricional en nuestro organismo. Si se encuentran en niveles inferiores a los recomendados, nuestra salud estará en riesgo, ya que se pueden llegar a desarrollar enfermedades.
DEFICIENCIAS NUTRICIONALES EN VEGANOS Y VEGETARIANOS:
- Hierro: su ingesta diaria recomendada es de entre 8-18 mg en hombres y mujeres respectivamente. Si obtenemos hierro de alimentos vegetales, este se absorbe lentamente. Además, debemos de tener en cuenta que tanto la dieta vegana como la vegetariana incluye mucha fibra lo que también influye en la absorción.
- Calcio: su ingesta diaria recomendada es de 1000 mg. Tampoco se asimila de forma rápida si procede de alimentos vegetales. Podemos encontrar calcio en mayor medida en leche y derivados, alimentos que los veganos no consumen.
- Zinc: su ingesta diaria recomendada es de entre 9 y 11 mg en mujeres y hombres respectivamente. Este oligoelemento está muy presente en alimentos de origen animal pero no en los vegetales.
El hierro, el calcio y el zinc son los minerales más importantes a destacar en las deficiencias nutricionales de veganos y vegetarianos, sin embargo, existen también otros minerales deficientes en sus dietas. La carencia de estos minerales está relacionada con la poca disponibilidad de los mismos en los alimentos vegetales.
- Vitamina B12: su ingesta diaria recomendada es de 2'4 microgramos. Esta vitamina es producida por nuestro cuerpo, pero también necesitamos su ingesta. Está presente en huevos, carne y en productos de origen animal.
- Vitamina D: su ingesta diaria es de entre 5-10 microgramos en mujeres y hombres respectivamente. Se encuentra en mayor proporción en pescados y lácteos, por lo tanto, puede haber un déficit de esta vitamina en la dieta vegana.
Las personas veganas y las vegetarianas, necesitan prestar mucha atención a estos nutrientes críticos para suplir las carencias nutricionales y evitar enfermedades.
Para prevenir las carencias nutricionales hasta ahora nombradas, podemos recurrir a ciertas alternativas como:
- Para la obtención de calcio, fomentar el consumo de semillas de amapola, almendras y pipas de girasol. Nos aportan un gran aporte de este mineral.
- Para suplir las carencias de hierro, podemos consumir melocotón, quinoa, lentejas, harina de soja y legumbres en general.
- Dos buenas fuentes de zinc pueden ser los garbanzos y los cacahuetes.
- Fuentes de origen vegetal de vitamina D, serían las margarinas vegetales, cereales o incluso exponernos al sol 15 minutos al día.
- Para suplir las necesidades de vitamina B12 tenemos alimentos como los cereales, la leche de soja y la levadura de cerveza.
Como podemos ver, existen alternativas para suplir los déficits nutricionales a los que están expuestos veganos y vegetarianos. Cabe recordar también, que pueden ser de grana ayuda para suplir estos déficits los suplementos nutricionales.
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