LA DIETA VEGANA Y VEGETARIANA

En este video se explica como llevar una dieta vegetariana equilibrada.

DIETA VEGETARIANA:

Las dietas vegetarianas bien planificadas, pueden llegar a ser una opción saludable y equivalente a una dieta que incluya carne y/o pescado. Sin embargo pueden causar serios problemas de salud si no se realizan correctamente.

Hemos de pensar en la pirámide alimentaria tradicional y adecuarla a la dieta vegetariana, para consumir con frecuencia ciertos alimentos y hacer una ingesta ocasional de otros.

Pirámide de alimentos vegetariana

- VERDURAS Y HORTALIZAS: se deben de comer a diario en comida y cena y a ser posible al menos una vez en crudo.

- CEREALES Y DERIVADOS: a diario, con cada una de las comidas y a ser posible integrales.

- LEGUMBRES Y DERIVADOS:Se deben de consumir entre 6 y 8 veces por semana, combinandolas de manera que se incluyan proteínas vegetales  como el seitán o también llamado "la carne vegetal", que es gluten de trigo.

- FRUTA: a diario, entre 2 y 3 piezas al día.

- FRUTOS SECOS Y SEMILLAS: un puñado al día.

- LÁCTEOS: 2-3 raciones diarias, preferentemente desnatados o semidesnatados.

- HUEVOS: 2-3 por semana.

- GRASAS AÑADIDAS: 3-4 cucharadas al día de aceite de oliva.

DIETA VEGANA (VEGETARIANA ESTRICTA), NO SE INCLUYEN LÁCTEOS NI HUEVOS:

Pirámide de alimentos vegana

- VERDURAS Y HORTALIZAS: se deben de comer a diario en comida y cena y a ser posible al menos una vez en crudo.

- CEREALES Y DERIVADOS: a diario, con cada una de las comidas y a ser posible integrales.

- LEGUMBRES Y DERIVADOS:Se deben de consumir entre 6 y 8 veces por semana, combinandolas de manera que se incluyan proteínas vegetales  como el seitán o también llamado " la carne vegetal", que es gluten de trigo.

- FRUTA: a diario, entre 2 y 3 piezas al día.

- FRUTOS SECOS Y SEMILLAS: un puñado al día.
- BEBIDAS VEGETALES: leche de soja, avena, almendra....no son imprescindibles pero si se recomienda el consumo a diario.
- GRASAS AÑADIDAS: 3-4 cucharadas de aceite al día.
- OTROS: es imprescindible un suplemento de vitamina B12, en zonas donde apenas exista la exposición solar es recomendable la ingesta de alimentos enriquecidos en vitamina D.

Para la gente que se inicie en este tipo de dietas existen guías elaboradas profesionales:

http://www.pcrm.org/health
https://www.dietistasnutricionistas.es/dietas-vegetarianas-equilibra
http://nutricionvegana.org/menu-vegano-semanal-y-diario-dieta-vegana-planificate-tu-semana-vegana/#
https://www.choosemyplate.gov/vegetableshttps://www.choosemyplate.gov/vegetables