Para combatir la obesidad y el sobrepeso, lo principal es fijarse unas metas y realizar cambios en el estilo de vida. Estas metas deben de ser realistas, y por lo tanto, no debemos adelantarnos y pretender conseguir nuestro objetivo en menos tiempo del que realmente necesitamos.
Para disminuir el riesgo de enfermedades, por término medio la pérdida de peso debería ser entre un 5 y 10% del peso actual en 6 meses. Además, debemos de tener en cuenta que lo importante no son los cambios drásticos en nuestro estilo de vida, sino que debemos de ir incorporando hábitos saludables poco a poco hasta que se integren en nuestra rutina diaria.
Respecto a la alimentación, para lograr cambios a largo plazo y bajar de peso, debemos hacer un balance entre las calorías ingeridas y las calorías gastadas. Una alimentación saludable, aporta nutrientes esenciales para nuestro organismo, y disminuye el riesgo de padecer enfermedades.
Debemos seguir una dieta equilibrada, las dietas muy restrictivas no son saludables ya que provocan una pérdida de grasa magra (músculo) y favorecen los trastornos alimentarios. Debemos limitar principalmente las grasas saturadas, trans, los alimentos procesados, el sodio (sal) y los azúcares.
Debemos seguir una dieta equilibrada, las dietas muy restrictivas no son saludables ya que provocan una pérdida de grasa magra (músculo) y favorecen los trastornos alimentarios. Debemos limitar principalmente las grasas saturadas, trans, los alimentos procesados, el sodio (sal) y los azúcares.
Según la Fundación Española del Corazón, una dieta equilibrada debe contener los siguientes alimentos:
- Lácteos: leche y yogures desnadados y quesos magros.
- Carnes y pescados: carnes magras, y en el caso de las aves retirar la piel. Evitando los embutidos, ya que son ricos en grasas saturadas y sodio. Consumir todo tipo de pescado, al menos 3 veces a la semana.
- Cereales y legumbres: aportan hidratos de carbono complejos. Debemos restringir todo tipo de bollería.
- Frutas, verduras y hortalizas: 5 raciones diarias.
- Grasa y aceites: se recomienda el uso de aceite virgen extra, no usar aceite de coco o de palma.
Usar métodos de cocción como la plancha, al vapor, al horno, cocido, ya que precisan poca grasa. Evitar los alimentos fritos o rebozados.
- Azúcares: restringir los alimentos con un alto contenido de azúcar. Intentar utilizar en su lugar edulcorantes naturales, como la stevia.
Debemos complementar una dieta equilibrada con ejercicio físico, que ayudará a mantenerse activo y consumir calorías. Además, la actividad física también disminuye la incidencia de enfermedades, fortalece el corazón, los músculos, aumenta la capacidad pulmonar, nos aporta más energía y ayuda relajarse y manejar mejor el estrés.
Al igual que en la alimentación, debemos introducir poco a poco, hábitos saludables en nuestra rutina diaria, como por ejemplo andar 30 minutos al día a paso elevado, subir y bajar escaleras o ir al trabajo andando. Debemos ir de menos a más, e ir introduciendo otras actividades como correr, nadar o bailar. Además, los ejercicios de fuerza, como el yoga, pesas o abdominales, son ejercicios que mejoran la condición física, aumentan la resistencia y mejoran el tono muscular.
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